Koolhydraatarm dieet

Om de definitie van een koolhydraatarm dieet,  afvallen en van koolhydraten te begrijpen moet je wat meer weten over de wetenschappelijke achtergrond van koolhydraten en wat ze met je lichaam doen. Om te beginnen zijn er twee soorten koolhydraten namelijk: enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Deze zijn zeer belangrijk in de theologie van de koolhydraten en zorgen voor een aanzienlijk verschil.

Word je dik van koolhydraten?

Het antwoord is eigenlijk vrij simpel. Het is namelijk nee. Je wordt niet dik van koolhydraten, maar je wordt wel dik van teveel en ongezond eten.De regel is nog steeds leidend dat wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand, dan kom je aan. Wanneer je veel enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt en daardoor ongezond eet, dan krijg je teveel suikers binnen en te weinig vezels, waardoor je een piek in je bloedsuiker krijgt. Teveel slechte koolhydraten icm te lage verbranding zorgt er voor dat je aankomt.

Bloedsuikergehalte

Je bloedsuikergehalte is het aantal glucose dat je bloed bevat. Bij een gezond persoon die geen diabetes type 1 of type 2 heeft is de bloedsuikergehalte lager dan 6,1 mmol/l wanneer je nuchter bent geprikt (dus minimaal 8 uur niets gegeten en enkel water gedronken). Wanneer deze hoger is dan 6,1 mmol/l dan heb je wellicht een voorstadium van diabetes. Zie hieronder het schema:

• Lager dan 6,1 mmol/l – normale waarde
• Tussen de 6,1 en 6,9 mmol/l – voorstadium van diabetes
• Boven de 6,9 mmol/l – diabetes

Heb je dus hoger dan 6,1mmol/l dan is het raadzaam een arts te benaderen, aangezien je dan wellicht een voorstadium van diabetes hebt.

Koolhydraten die snel worden afgebroken en dus vaak enkelvoudig zijn wordt daarbij de glucose snel afgegeven in de bloedbaan. Deze koolhydraten hebben een hoge GI. Bij koolhydraten die langzaam afbreken (meervoudige koolhydraten) wordt de glucose geleidelijk afgegeven aan het bloed, deze glucose heeft een lage GI en is dus een stabielere factor voor de schommelingen in je bloedsuiker. Eet dus vezelrijke voeding om een gezond eetpatroon te creëren.

Glycerine

Het eten dat je inneemt, wordt omgezet in glycerine. Glycerine is een belangrijke bron van brandstof voor je lichaam en het is dan ook belangrijk dat je vezelrijk eet zodat de opname van glycerine geleidelijk wordt verdeeld.
Wanneer je teveel suiker – en dus glycerine – binnenkrijgt, worden de bloedsuikerwaardes te hoog en maakt je lichaam insuline aan om de waardes te verlagen. Insuline wordt gemaakt door de bètacellen van de alvleesklier, in de eilandjes van Langerhans (vandaar de naam, afgeleid van het Latijnse insula, eiland) en via het bloed vervoerd. Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikerwaarde stabiel blijft en dat de voedingsstoffen op een verantwoorde manier in je lichaam wordt opgenomen. Bij een verlaagde aanmaak van insuline wordt de suikerspiegel te hoog en krijg je een hypo.

Als je wilt afvallen dan begin je het best met het verwijderen van de enkelvoudige koolhydraten zoals snoep, wit brood, bagels, harde broodjes enz. Vervang dit door volkoren producten en tel je calorieën. Je wordt dik door ongezonde voedingsstoffen, suikers en een slechte levensstijl.

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten worden in de volksmond wel ”slechte suikers genoemd” omdat ze suikers bevatten die de bakermat van overgewicht zijn.
Deze koolhydraten zijn snelle suikers en komen vooral voor in snoep, koeken, chips en alcohol. Ze bevatten geen vezels en worden direct gebruikt als energiebron. Teveel van deze suikers lijdt tot vetopname en een ongewenste piek in de bloedsuikerspiegel.

Meervoudige koolhydraten

Meervoudige koolhydraten zijn de ”goede” koolhydraten en bevatten naast vezels ook vaak vitamines, eiwitten en andere belangrijke bouwstoffen voor je spieren. Ze worden langzamer omgezet in glycerine en kun je als je wilt afvallen gerust eten. Deze koolhydraten dragen niet bij aan vetzucht en overgewicht en zitten oa. in volkoren producten, peulvruchten, groentes en bepaalde noten. Met noten worden natuurlijke noten bedoeld zoals cashewnoten, walnoten, notenmix etc. De borrelnootjes vallen zeker niet onder deze categorie en zijn in vet gebakken waardoor ze te hoog in calorieën zijn en laag in voedingswaarde. Laat deze dus staan.

Hoe worden koolhydraten omgezet in vet?

Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan dat er wordt verbrand, dan kan je spreken van een calorieoverschot. Je lichaam gaat dit omzetten in glucose en vet. Het maakt niet uit waar dit vandaan komt; of je nou teveel eiwitten, teveel onverzadigde vetten of teveel koolhydraten eet. Zodra je lichaam dit niet nodig heeft voor verbranding dan wordt het omgezet in lichaamsvet en zal je gewicht toenemen.
Een gezond persoon eet exact dezelfde hoeveelheid koolhydraten als dat hij nodig heeft voor verbranding. Slechts een paar procent wordt als reserve opgenomen en direct gebruikt wanneer je een aantal dagen weer iets te weinig eet.

Hoeveel koolhydraten heb je op een dag nodig?

De hoeveelheid koolhydraten hangt af van jouw levensstijl. Sport je veel en heb je gedurende de dag veel koolhydraten nodig om fit te blijven dan heb je een andere hoeveelheid nodig dan iemand die een kantoorbaan heeft en niet sport. Dat gezegd te hebbende adviseert het voedingscentrum een gemiddelde inname van 260 gram koolhydraten per dag. Dit betekent dat je tussen de 40% en 70% van je voeding uit vezelrijke koolhydraten moet bestaan (volkoren producten). Praat met een voedingsconsulent om jouw situatie te bespreken en te bepalen wat jij nodig hebt op een dag.

Koolhydraatarm dieet

Het voedingscentrum spreekt van een koolhydraatarm dieet wanneer je 50 tot 130 gram koolhydraten per dag eet. Je moet dus goed tellen hoeveel koolhydraten je inneemt en wat voor koolhydraten dit zijn. Een andere vorm van koolhydraatarm diëten is het ketogeen dieet waar je maximaal 50 gram koolhydraten mag eten of zelfs minder. Bij dit dieet draait het om de ketonen die je lever aanmaakt en komt je lichaam in een ketogene toestand waarbij de verbranding enorm toeneemt.

Starten met een koolhydraatarm dieet

Wanneer je zeker weet dat een koolhydraatarm dieet de manier is om voor jou af te vallen dan hebben we de volgende tips:

1. Bepaal van tevoren hoeveel koolhydraten je nodig hebt.
2. Vervang de enkelvoudige koolhydraten voor meervoudige. M.a.w. vervang dus alle ongezonde producten als snoep, chips, borrelnootjes, wit brood, harde broodjes etc. voor volkoren producten.
3. Zorg dat je meerdere keren per dag een kleine portie eet. Maar zorg er altijd voor dat je volkoren producten als tussendoortje neemt zodat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt. Doe je dat niet dan  kom je zeer laag in energie en voel je je je futloos. Daarnaast daalt je suikerspiegel ook wat gevaarlijk kan zijn. Doseer dus de inname over de gehele dag.
4. Maak van tevoren een voedingsschema en koop dit in voor de gehele week. zodat je precies weet wat en wanneer je iets moet eten. Stel desnoods een alarm in die je waarschuwt dat je een tussendoortje mag nemen.
5. Laat je niet gek maken door alle zelfbenoemde anti-Koolhydraatgoeroes. In elk verhaal is er een nuance en zorg dat je je goed laat informeren zodat je op een gezonde manier kunt afvallen.

Populariteit van koolhydraatarme diëten

Koolhydraatarme diëten zijn de afgelopen jaren in populariteit gestegen vanwege hun vermogen om mensen te helpen gewicht te verliezen. Een koolhydraatarm dieet is gebaseerd op eiwitten, natuurlijke vetten en groenten en vermindert of in sommige gevallen vermindert de consumptie van vezelarme granen, brood, pasta, rijst, zetmeelrijke wortelgroenten, geraffineerde en verwerkte koolhydraten en met suiker gezoete dranken. Een koolhydraatarm dieet heeft vele andere gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde eetlust, verhoging van het HDL-cholesterol, verlaging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels en verlaging van de bloeddruk. Dit is enkel van toepassing op de vezelarme producten waarbij suikers zijn toegevoegd. Wanneer je volkoren producten eet is het onverstandig deze te laten staan. Vraag een voedingsconsulent om je bij te staan en je goed te laten informeren voordat je een dergelijk dieet begint.

Wil jij hulp bij het afvallen met een koolhydraatarm? Bekijk hieronder het overzicht van professionals bij jou in de buurt.